践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 糖平均摄入量已经超过建议量

　　5.多在家吃饭，三减用小小的践行健康健康改变守护全家人的健康
。糖平均摄入量已经超过建议量 。吃出蛋糕 、好身黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的体丨食用油耐热性较好，家长要以身作则
，全民

　　5.控糖循序渐进。文明

　　2.家庭烹饪少放糖。生活奶茶 、宣传炒鸡蛋都含油过多 ，三减不包含食物本身天然含有的践行健康健康糖分。不宜多吃  。吃出使用带刻度的好身油壶，焖、体丨饭菜口味较重时，全民

实操小技巧

　　1.定量用油，

　　油 、减糖难以一蹴而就 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。果葡糖浆等 ，盐、

　　3.食用油的品种要多样。减少隐形盐摄入
。蔗糖、香肠等食物 
，猪油 、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、我国居民的油、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，红烧等加糖较多的菜式。炖煮为主 。表明含量越高，

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。糖含量占8%~11% 。

　　大量研究表明
，“三减”(减盐 、过多食用油 、少用煎 、不宜经常吃，减少外出就餐频率 ，玉米糖浆都属于糖类 
，让饭菜更具色、不同油脂营养特点不同，应尽量少吃
。控制食用油的摄入 ，

　　2.烹饪方式要改变。让自己慢慢适应低糖饮食。并不是放弃美食 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，还会掩盖咸味，炒菜不要凭感觉放盐，不要凭感觉随意倒油。可以设置阶段性减盐目标，

　　3.循序渐进减盐。改变烹饪习惯，高糖美食的确诱人，如果一直以来口味偏重，烹饪时人为加入的蔗糖、最好控制在25克以下。薯条、但是 ，凉拌等做法
。盐、可以逐步减量 ，做菜时少做糖醋、可以换成蒸茄泥、蛋糕、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，应尽量选购含糖量低的食物 。提前计算好每餐食盐用量。减盐、香；盐是百味之首 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，煮 、烤箱、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。一般来说，过犹不及，蒸鸡蛋羹来减少用油。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。结合家庭就餐人数 ，

　　4.远离高盐加工食品。葵花籽油等不耐热，盐、减油 、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量  ：每天添加糖摄入不超过50克
，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克  。这里管控的是添加糖 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，玉米油、把健康饮食落实到每一餐
，做菜按需取用，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，高盐、应单独给孩子做清淡食物。而是回归食材本身的原汁原味 。油是烹饪的必需品
 ，炖、淡茶水
。配料表排名越靠前，优先选择蒸、逐步减少食盐量
。脑卒中
、我们应从一日三餐做起，咸菜、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。用好定量工具 ，盐、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
。烧茄子 、减油、可以打造酥脆的口感；大豆油、这些食物含有大量隐形盐，把全天烹调油提前量好 ，儿童青少年更应控制甜食摄入
。践行“三减”，果糖、薯片等油炸食品要少吃。点餐优先选择清淡菜式。

　　高油、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。少吃榨菜
、婴幼儿处于口味养成的关键时期，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，能进一步减少烹饪用油。

　　4.少吃油炸食物
。日常补水优先选择白开水、大部分糖果、根据吃饭人数，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。也就是加工、电饼铛等厨具
，应使用定量盐勺。适合用于炖 、摄入过多的油会增加肥胖、果糖、糖是我们一日三餐离不开的调味品。会增加高血压 、选用不粘锅 、炸，糖对健康不利 。超重/肥胖 、烹饪食物以清蒸、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食
。减糖应融入我们的日常生活。减盐
、炸鸡
、很容易造成盐摄入超标 。购买食物时要学会看配料表 ，

　　2.使用定量工具控盐。油、北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划：郑颖璠 王宁

　　编辑
：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号